关于习惯追踪 | 从富兰克林的美德表到连续打卡

本杰明·富兰克林在自传中描述了一个小本子，为节制、秩序、节俭等 13 项美德各留一页。每页按一周七天分栏，每犯一次过失他就点一个点。他每周专注一项美德，一年把整张清单轮流做四遍。

一个流行的建议常被归于喜剧演员杰瑞·宋飞：每完成一天的工作，就在挂历上画一个大大的 X。几天后就形成一条链，你唯一的任务就是别让它断掉。宋飞本人说这不是他的主意，但这个名字流传了下来，这也是连续打卡成为大多数习惯应用核心的原因。

常被引用的 21 天几乎没有依据。伦敦大学学院由 Phillippa Lally 主持、发表在《欧洲社会心理学杂志》上的研究中，96 名志愿者各选一种新的日常行为。平均需要 66 天才变得自动化，范围从 18 天到 254 天。偶尔漏掉一天对过程几乎没有影响。

查尔斯·杜希格的《习惯的力量》（2012）让习惯回路广为人知：提示触发惯常行为，奖赏让这个回路值得重复。詹姆斯·克利尔的《掌控习惯》（2018）补充说，追踪本身就是一种奖赏，并为连续记录提出一条简单规则：绝不连续错过两次。

常见问题

为什么每周目标很重要？

并非每个习惯都需要每天进行。每周锻炼三次或每周复盘都是合理的目标，按达成目标的周数计算，既保持连续记录的真实，又不会惩罚计划中的休息日。

如果连续记录中断了怎么办？

研究表明，偶尔漏掉一天影响很小。关键是第二天重新开始，所以追踪器会在当前记录旁边显示最佳记录。

应该同时追踪很多习惯吗？

大多数建议是从小处开始，先追踪一到三个习惯。等它们变得自然后，再添加新的习惯，或把已经养成的习惯归档。

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