Om att följa vanor | Från Franklins dygdtabell till sviter

Franklins lilla bok

I sin självbiografi beskriver Benjamin Franklin en liten bok med en sida för var och en av 13 dygder, som måttlighet, ordning och sparsamhet. Varje sida hade en kolumn för varje veckodag, och han satte en prick för varje snedsteg. Han fokuserade på en dygd i veckan och gick igenom listan fyra gånger om året.

Don't break the chain

Ett populärt råd, ofta tillskrivet komikern Jerry Seinfeld, är att rita ett stort X i en väggkalender för varje dag du gör jobbet. Efter några dagar har du en kedja, och din enda uppgift är att inte bryta den. Seinfeld har själv sagt att idén inte var hans, men namnet fastnade och därför står sviter i centrum i de flesta vaneappar.

Hur lång tid tar en vana?

De ofta citerade 21 dagarna har svagt stöd. I en studie vid University College London ledd av Phillippa Lally, publicerad i European Journal of Social Psychology, valde 96 frivilliga ett nytt dagligt beteende. I snitt tog det 66 dagar innan det blev automatiskt, med ett spann från 18 till 254 dagar. Att missa en dag då och då skadade knappt processen.

Signal, rutin, belöning

Charles Duhiggs Vanans makt (2012) gjorde vanecirkeln känd: en signal startar en rutin, och en belöning gör cirkeln värd att upprepa. James Clears Atomic Habits (2018) tillägger att spårningen i sig är en belöning och föreslår en enkel regel för sviter: missa aldrig två gånger i rad.

Ofta ställda frågor

Varför spelar veckomål roll?

Alla vanor behöver inte vara dagliga. Träning tre gånger i veckan eller en veckogenomgång är rimliga mål, och att räkna veckor då målet nåddes håller sviten ärlig utan att straffa planerade vilodagar.

Vad händer om jag bryter min svit?

Forskningen tyder på att en enstaka missad dag knappt spelar roll. Det viktiga är att komma tillbaka nästa dag, därför visar spåraren din bästa svit bredvid den nuvarande.

Ska jag följa många vanor samtidigt?

De flesta råd säger: börja smått med en till tre vanor. När de känns automatiska kan du lägga till fler eller arkivera dem som blivit en del av din vardag.