Về theo dõi thói quen | Từ bảng đức tính của Franklin đến chuỗi ngày

Cuốn sổ nhỏ của Franklin

Trong tự truyện, Benjamin Franklin mô tả một cuốn sổ nhỏ với mỗi trang cho một trong 13 đức tính như tiết độ, ngăn nắp và tiết kiệm. Mỗi trang có một cột cho từng ngày trong tuần, và ông chấm một dấu cho mỗi lần sai sót. Ông tập trung vào một đức tính mỗi tuần và đi hết danh sách bốn lần một năm.

Đừng làm đứt chuỗi

Một lời khuyên phổ biến, thường được gắn với danh hài Jerry Seinfeld, là đánh một dấu X lớn lên lịch treo tường cho mỗi ngày bạn làm việc. Sau vài ngày sẽ có một chuỗi, và việc duy nhất của bạn là đừng làm đứt nó. Chính Seinfeld nói ý tưởng này không phải của ông, nhưng cái tên vẫn ở lại và vì thế chuỗi ngày là trọng tâm của hầu hết ứng dụng thói quen.

Mất bao lâu để hình thành thói quen?

Con số 21 ngày hay được nhắc đến có rất ít bằng chứng. Trong nghiên cứu tại University College London do Phillippa Lally dẫn dắt, đăng trên European Journal of Social Psychology, 96 tình nguyện viên chọn một hành vi hằng ngày mới. Trung bình mất 66 ngày để hành vi trở nên tự động, dao động từ 18 đến 254 ngày. Thỉnh thoảng bỏ lỡ một ngày hầu như không ảnh hưởng đến quá trình.

Tín hiệu, hành vi, phần thưởng

Sức mạnh của thói quen của Charles Duhigg (2012) đã phổ biến vòng lặp thói quen: tín hiệu kích hoạt hành vi, và phần thưởng khiến vòng lặp đáng để lặp lại. Atomic Habits của James Clear (2018) bổ sung rằng bản thân việc theo dõi là một phần thưởng và đề xuất quy tắc đơn giản cho chuỗi ngày: đừng bao giờ bỏ lỡ hai lần liên tiếp.

Hỏi thường xuyên

Vì sao mục tiêu hằng tuần quan trọng?

Không phải thói quen nào cũng cần làm hằng ngày. Tập thể dục ba lần mỗi tuần hay tổng kết hằng tuần là mục tiêu hợp lý, và đếm số tuần đạt mục tiêu giữ chuỗi trung thực mà không phạt những ngày nghỉ đã lên kế hoạch.

Nếu chuỗi bị đứt thì sao?

Nghiên cứu cho thấy bỏ lỡ một ngày hầu như không quan trọng. Điều cốt yếu là quay lại vào hôm sau, vì vậy công cụ hiển thị chuỗi tốt nhất bên cạnh chuỗi hiện tại.

Có nên theo dõi nhiều thói quen cùng lúc?

Phần lớn lời khuyên là bắt đầu nhỏ, với một đến ba thói quen. Khi chúng đã thành tự nhiên, bạn có thể thêm thói quen mới hoặc lưu trữ những thói quen đã thành nếp.