Об отслеживании привычек | От таблицы Франклина до серий

Книжечка Франклина

В автобиографии Бенджамин Франклин описывает книжечку со страницей для каждой из 13 добродетелей, таких как воздержание, порядок и бережливость. На каждой странице была колонка для каждого дня недели, и за каждый промах он ставил точку. Каждую неделю он сосредотачивался на одной добродетели и проходил весь список четыре раза в год.

Не разрывай цепь

Популярный совет, который часто приписывают комику Джерри Сайнфелду, звучит так: ставьте большой крест в настенном календаре за каждый день, когда вы сделали работу. Через несколько дней получится цепь, и ваша единственная задача не разорвать её. Сам Сайнфелд говорил, что идея не его, но название прижилось, и поэтому серии стоят в центре большинства приложений для привычек.

Сколько формируется привычка?

Часто упоминаемые 21 день почти ничем не подтверждены. В исследовании University College London под руководством Филиппы Лалли, опубликованном в European Journal of Social Psychology, 96 добровольцев выбрали новое ежедневное действие. В среднем оно стало автоматическим через 66 дней, в диапазоне от 18 до 254 дней. Редкие пропуски почти не мешали процессу.

Сигнал, действие, награда

Книга Чарлза Дахигга Сила привычки (2012) сделала известной петлю привычки: сигнал запускает действие, а награда делает петлю достойной повторения. Атомные привычки Джеймса Клира (2018) добавляют, что само отслеживание тоже награда, и предлагают простое правило для серий: никогда не пропускай дважды подряд.

Часто задаваемые вопросы

Зачем нужны недельные цели?

Не каждая привычка должна быть ежедневной. Тренировки три раза в неделю или еженедельный обзор разумные цели, а подсчёт недель с выполненной целью сохраняет честность серии и не наказывает за запланированный отдых.

Что, если серия прервётся?

Исследования показывают, что один пропущенный день почти ничего не значит. Главное вернуться на следующий день, поэтому трекер показывает лучшую серию рядом с текущей.

Стоит ли отслеживать много привычек сразу?

Большинство советов: начинайте с малого, с одной до трёх привычек. Когда они станут автоматическими, добавьте новые или отправьте в архив уже закрепившиеся.