Tentang pelacakan kebiasaan | Dari tabel Franklin hingga rentetan

Buku kecil Franklin

Dalam otobiografinya, Benjamin Franklin menggambarkan buku kecil dengan satu halaman untuk masing-masing dari 13 kebajikan, seperti pengendalian diri, keteraturan, dan hemat. Setiap halaman punya kolom untuk tiap hari dalam seminggu, dan ia memberi titik untuk setiap kesalahan. Ia fokus pada satu kebajikan per minggu dan menyelesaikan daftar itu empat kali setahun.

Jangan putuskan rantai

Tips populer yang sering dikaitkan dengan komedian Jerry Seinfeld adalah menandai X besar di kalender dinding untuk setiap hari Anda mengerjakan tugas. Setelah beberapa hari terbentuk rantai, dan tugas Anda hanya tidak memutusnya. Seinfeld sendiri mengatakan ide itu bukan miliknya, tetapi namanya melekat dan karena itu rentetan menjadi inti sebagian besar aplikasi kebiasaan.

Berapa lama membentuk kebiasaan?

Angka 21 hari yang sering dikutip hampir tidak berdasar. Dalam studi University College London yang dipimpin Phillippa Lally dan diterbitkan di European Journal of Social Psychology, 96 relawan memilih perilaku harian baru. Rata-rata butuh 66 hari hingga menjadi otomatis, dengan rentang 18 sampai 254 hari. Sesekali melewatkan satu hari hampir tidak mengganggu prosesnya.

Isyarat, rutinitas, imbalan

The Power of Habit karya Charles Duhigg (2012) memopulerkan lingkaran kebiasaan: isyarat memicu rutinitas, dan imbalan membuat lingkaran itu layak diulang. Atomic Habits karya James Clear (2018) menambahkan bahwa pelacakan itu sendiri adalah imbalan dan menyarankan aturan sederhana untuk rentetan: jangan pernah absen dua kali berturut-turut.

Pertanyaan yang sering diajukan

Mengapa target mingguan penting?

Tidak semua kebiasaan harus harian. Olahraga tiga kali seminggu atau tinjauan mingguan adalah target yang masuk akal, dan menghitung minggu yang mencapai target menjaga rentetan tetap jujur tanpa menghukum hari istirahat yang direncanakan.

Bagaimana jika rentetan saya putus?

Penelitian menunjukkan satu hari terlewat hampir tidak berpengaruh. Yang penting adalah kembali keesokan harinya, karena itu pelacak menampilkan rentetan terbaik di samping rentetan saat ini.

Haruskah saya melacak banyak kebiasaan sekaligus?

Sebagian besar saran mengatakan mulailah dari yang kecil, satu sampai tiga kebiasaan. Setelah terasa otomatis, Anda bisa menambah yang baru atau mengarsipkan yang sudah menjadi bagian hari Anda.