Sobre o registo de hábitos | Da tabela de Franklin às sequências

O pequeno livro de Franklin

Na sua autobiografia, Benjamin Franklin descreve um pequeno livro com uma página para cada uma de 13 virtudes, como a temperança, a ordem e a frugalidade. Cada página tinha uma coluna por dia da semana, e ele marcava um ponto por cada falha. Concentrava-se numa virtude por semana e percorria a lista quatro vezes por ano.

Não quebre a corrente

Uma dica popular, muitas vezes atribuída ao humorista Jerry Seinfeld, é marcar um grande X num calendário de parede por cada dia em que faz o trabalho. Após alguns dias forma-se uma corrente e a sua única tarefa é não a quebrar. O próprio Seinfeld disse que a ideia não é dele, mas o nome ficou e é por isso que as sequências estão no centro da maioria das apps de hábitos.

Quanto tempo demora um hábito?

Os 21 dias tantas vezes citados têm pouca base. Num estudo da University College London liderado por Phillippa Lally e publicado no European Journal of Social Psychology, 96 voluntários escolheram um novo comportamento diário. Em média demorou 66 dias a tornar-se automático, entre 18 e 254 dias. Falhar um dia de vez em quando quase não prejudicou o processo.

Sinal, rotina, recompensa

O Poder do Hábito de Charles Duhigg (2012) popularizou o ciclo do hábito: um sinal desencadeia uma rotina e uma recompensa faz o ciclo valer a pena. Hábitos Atómicos de James Clear (2018) acrescenta que o próprio registo é uma recompensa e propõe uma regra simples para as sequências: nunca falhar duas vezes seguidas.

Perguntas frequentes

Porque contam os objetivos semanais?

Nem todos os hábitos devem ser diários. Treinar três vezes por semana ou fazer uma revisão semanal são metas sensatas, e contar as semanas cumpridas mantém a sequência honesta sem castigar os dias de descanso planeados.

E se eu quebrar a sequência?

A investigação sugere que um único dia falhado pouco importa. O que conta é retomar no dia seguinte, por isso o registo mostra a melhor sequência ao lado da atual.

Devo acompanhar muitos hábitos ao mesmo tempo?

A maioria dos conselhos diz para começar pequeno, com um a três hábitos. Quando se tornarem automáticos, pode juntar mais ou arquivar os que já fazem parte do seu dia.