습관 기록에 대하여 | 프랭클린의 덕목표에서 연속 기록까지

프랭클린의 작은 수첩

벤저민 프랭클린은 자서전에서 절제, 질서, 절약 같은 13가지 덕목마다 한 쪽씩 쓴 작은 수첩을 소개합니다. 각 쪽에는 요일별 칸이 있었고, 잘못할 때마다 점을 찍었습니다. 그는 한 주에 한 덕목에 집중했고 1년에 네 번 목록을 한 바퀴 돌았습니다.

사슬을 끊지 마라

코미디언 제리 사인펠드의 말로 자주 소개되는 유명한 조언은, 일을 한 날마다 벽 달력에 큰 X를 표시하라는 것입니다. 며칠이 지나면 사슬이 생기고, 할 일은 그 사슬을 끊지 않는 것뿐입니다. 사인펠드 본인은 자신의 아이디어가 아니라고 했지만 이름은 남았고, 그래서 연속 기록이 대부분 습관 앱의 중심이 되었습니다.

습관이 되기까지 얼마나 걸릴까?

흔히 말하는 21일은 근거가 거의 없습니다. 필리파 랠리가 이끈 유니버시티 칼리지 런던 연구(European Journal of Social Psychology 게재)에서 96명의 참가자가 새로운 일상 행동을 골랐습니다. 자동화되기까지 평균 66일이 걸렸고, 범위는 18일에서 254일이었습니다. 가끔 하루를 놓쳐도 과정에 큰 영향은 없었습니다.

신호, 반복 행동, 보상

찰스 두히그의 《습관의 힘》(2012)은 습관 고리를 널리 알렸습니다. 신호가 반복 행동을 일으키고, 보상이 그 고리를 반복할 가치가 있게 만듭니다. 제임스 클리어의 《아주 작은 습관의 힘》(2018)은 기록 자체가 보상이라고 말하며 연속 기록을 위한 간단한 규칙을 제안합니다. 두 번 연속으로 빠지지 마라.